Técnica de relajación y desensibilizacion sistemática
Tecnica de relajacion
practicar una relajación profunda de manera habitual tiene, en sí misma, múltiples beneficios. No solo te ayuda a librarte de las tensiones de la vida diaria sino que también mejora la salud física general.
1. Busca un lugar tranquilo con una iluminación suave donde sabes que nadie te va a molestar durante al menos 15 minutos y apaga cualquier teléfono o fuente de distracción.
2. Quítate los zapatos y afloja cualquier prenda que pueda apretarte. Siéntate en una posición cómoda o túmbate. Puedes tumbarte en el suelo en una colchoneta de entrenamiento o en una cama, siempre y cuando la cama sea lo bastante firme como para mantener tu cuerpo recto (tu cuello, cabeza y espalda alineados). Al relajarte, la temperatura de tu cuerpo puede bajar, de modo que tal vez quieras taparte con una manta ligera.
3. Deja los brazos descansar a ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba y los dedos ligeramente curvados. Pon las piernas rectas, con los pies separados aproximadamente la anchura de la cadera. Si estás sentado, pon las manos sobre tu regazo y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de que tus hombros estén relajados, como si cayeran, así como tu cabeza. Cierra los ojos.
4. Ahora toma conciencia de tu cuerpo descansando, siente el peso del cuerpo sobre la superficie en la que estás y sé consciente de cada uno de los puntos de contacto de tu cuerpo con dicha superficie. Empieza por los pies: siente su peso sobre el colchón y cómo se van volviendo más y más pesados, como si se hundieran en el colchón. Después centra tu atención en las piernas, siente su peso sobre el colchón, siente las distintas partes del a pierna: pantorrilla, rodilla, muslos… siente como se vuelven cada vez más pesados y se van hundiendo más y más, como si se apretaran contra el en el colchón. Y así sucesivamente con todas las partes de tu cuerpo: la cadera, la parte inferior, media y superior de la espalda, los hombros, los brazos, el cuello y la cabeza.
Al terminar el paso anterior tu cuerpo estará ya bastante relajado; si no es así, repítelo empezando de nuevo por los pies.
técnica De Desensibilización Sistemática
Con la desensibilización sistemática una persona puede aprender a enfrentarse a objetos y a situaciones que le son particularmente amenazadoras, exponiéndose de forma real o imaginaria a los estímulos que producen una respuesta ansiógena. Se trata de aprender a relajarse mientras se imaginan escenas que, progresivamente, van provocando mayor ansiedad. “La repetida presentación del estímulo hace que éste pierda progresivamente su capacidad de evocar ansiedad y en consecuencia malestar físico, emocional o cognitivo” La técnica es muy efectiva para combatir fobias clásicas, miedos crónicos, algunas reacciones de ansiedad interpersonal…
Es fundamental exponerse de forma real o imaginaria a los estímulos que producen emociones ansiógenas y cuantas más veces mejor. Se trata de no evitar nunca, de enfrentarse pero armado de unos recursos que antes no se tenían pero que se pueden aprender. Por eso es muy importante repetir, repetir y repetir. Llevando a cabo acercamientos sistemáticos y progresivos (despacio pero sin pausa, poco a poco hasta que vaya perdiendo fuerza el elemento ansiógeno) los cuales serán reforzados puntualmente, de modo que la respuesta pierda poder ante dicha situación.
Podemos hacerlo repasando con la imaginación la exposición al estímulo que genera ansiedad (por ej. cómo responder ante una situación o pensamiento ante los que sentimos descontrolar o con gran malestar psicológico o fisiológico) y tras dominar la situación con la imaginación (viéndonos por ej. a nosotros mismos respondiendo controladamente y de una forma mucho más positiva y adaptativa) pasar posteriormente a practicar con la exposición directa. Se trata de deshacer condicionamientos que provocan ansiedad y aprender otros más positivos y adaptativos. Esto sirve para cualquier situación que pueda provocarnos ansiedad.
Los pasos son:
Relajar los músculos a voluntad (Relajación diferencial o progresiva).
Hacer una lista con todos los temores o situaciones ansiógenas.
Construir una jerarquía de escenas ansiógenas de menor a mayor intensidad de ansiedad.
Avanzar, a través de la imaginación o mediante enfrentamiento, con las situaciones temidas de la jerarquía. Es importante que se practique la visualización para que la situación se viva como muy real. No se pasará a una nueva situación ansiógena hasta no haber logrado que la anterior situación de la jerarquía quede totalmente resuelta en cuanto a la ansiedad vivida
BIBLIOGRAFIA:
Masters, W.H. y Johnson, V.E. (1966). Human sexual response. Boston: Little Brown OBTENIDO de
http://paginaspersonales.deusto.es/matute/psicoteca/Practicas/Chamizo/2-Desensibilizaci%F3n%20sistem%E1tica.pdf